Garmin esindus Eestis - tule liitu klubiga.
Maksa hiljem 3 osas - 0€ sissemakse, 0€ lisatasu
Garmin tiimi liige ultrasportlane Rait Ratasepp on sihikindel, täis tahtejõudu ning analüütilist meelt. Blogipostituses kirjutab Rait lahti, mis numbreid ja näitajaid ta jälgib ning kuidas seda statistikat kasutab oma sportlikke tulemuste parandamiseks.
Ekslikult arvatakse, et minu tegemised ultraspordis on võimalikud tänu mingile geneetilisele eelsoodumusele. Nii see kohe kindlasti mitte ei ole. Veel ligikaudu kümme aastat tagasi (s.o 29. aastaselt) olin sporditulemuste tähenduses täiesti tavaline nn average Joe ning tollal ei oleks ma ka oma kõige meeletumas unenäos kujutanud ette end tegemas asju, mida ma täna teen. Mis siis täna teisiti on? Lihtsustatult kokku võttes on edu toonud oma keha toimimise tundma õppimine ning keha signaalide märkamise ja kuulamise oskus. Selleks võtsin ma oma treeninguid kui ka igapäevaelu puudutavad ja seda positiivselt või negatiivselt mõjutavad karakteristikud pideva jälgimise ja analüüsimise alla. Spordikellad, aktiivsusmonitorid, võimsusandurid, smart kehakaalud ja muud tehnika seadmed ning neid ühendavad veebikeskkonnad (nt GarminConnect) on teinud andmete kogumise ja analüüsimise igale meist lihtsasti kättesaadavaks, kuid kahjuks viimast (s.o analüüsimise osa) ei pane me tihtipeale enda kasuks tööle. Andmete kasutegur väljendub nende asetamises taustsüsteemi. Ühe konkreetse treeningu numbrid ei ütle meie seisundi ja arengu kohta midagi, kuni neid millegagi võrrelda saab.
Alljärgnevalt toon valiku sellest, mis numbreid/näitajaid ja milleks ma igapäevaselt jälgin ning läbi võrdluse analüüsin. Seeläbi olen õppinud palju uut oma keha ja nn varjatud võimete kohta ning avastan aina uusi ja uusi aspekte. Mulle meeldib mõelda selliselt, et selleks, et osata ilma kellata sportida, tuleb esmalt õppida kellaga sportima :). Oma keha toimimise tundmise kõige esimeseks suuremaks sammuks pean seda, kui oskad ilma spordikellata teha ettenähtud soorituse - nt võistluse kontekstis tähendab see enda jõuvarude jagamise oskust selliselt, et saavutaksid antud päeva parima tulemuse ning et tulemust ei mõjutaks ebaõige tempo valik.
Kannan Garmini kella käel 24/7 ja tänu sellele on mul hea ülevaade sellest, milline on mu pulss kogu päeva vältel. Ennekõike huvitab mind pulsinäitaja öösiti, sest see annab kõige esmase tagasiside keha stressitaseme kohta ja võimalikust ülekoormuse tekkimisest. Tavaliselt langeb mu pulss varahommiku tundideks 32-38 löögini minutis. Kui eelneval päeval on olnud aga väga raske või mahukas treening või kui hakkan jõudma treeningtsükli lõppu, väljendub see öösel ka kõrgemas pulsis (nt 40-45). Üks- kaks päeva on see normaalne ja muretsemiseks põhjust ei ole. Tuleb lihtsalt jälgida, et see paari päevaga normaliseeruks, vastasel juhul tuleb treeningutes teha ülekoormuse vältimiseks korrektuure.
Mõistagi on kvaliteetne uni taastumise seisukohalt A ja 0, mistõttu kaitsen ma oma uneaega väga kiivalt. Unetuid öid luban endale ainult siis, kui seda tingib võistlus või endale korraldatud katsumus. Mul on hommikuti harjumuseks saanud enesetunde pealt hinnata, milline oli mu une skoor ja kvaliteet ning seejärel vaadata Garmini kellast järgi, kas tunne vastas tõele. Enda suureks üllatuseks langeb kella hinnang ja enesetunne enamasti kokku, mis on minu jaoks kinnitus, et kellas välja töötatud valem toimib. Oma suurtel katsumustel olen alati üles täheldanud und ja selle pikkust puudutava teabe ning õppinud sellest näiteks seda, et kui uneaeg päevas on piiratud, siis väsimuse kuhjudes õpib keha vähema uneajaga end välja puhkama. Kui tavaliselt magan öösiti 8 tundi või veidi enam, siis näiteks 40-kordse ultratriatloni ajal magasin keskmiselt 6 tundi ja 45 minutit (vt lähemalt siit) ööpäevas ning sellest piisas täielikult. Kordagi ei tundnud ma katsumuse ajal end uniselt. 60-kordse ultratriatloni ajal kujunes mu keskmiseks uneajaks 5 tundi 55 minutit, mida jäi ööpäeva kohta veidi väheseks, kuid vaatamata sellele tuli ka keha selle vähese unega kenasti toime. 60-kordsel läks kõik muretult kuni 14. päevani, mil ma rattasõidu ajal autolt löögi sain. Pärast seda oli unekvaliteet pikaks ajaks häiritud, sest haavad ei lasknud korralikult magada ja paranesid väga kaua.
Eelneva kahe näitajaga seotud ja taastumise kohta head tagasisidet andev näitaja on nn body battery. See on näitaja, mille arvutamise aluseks on südame löögisageduse variaabluse (HRV), stressi skoor ja kasutaja aktiivsus. Koormusnädalatel, mil treenin järjest kasvavate koormustega, mul see näitaja järgmise päeva hommikuks maksimumini (100) tavaliselt ei taastu. Nii peabki olema, sest muidu ei täidaks koormusnädala(te) treeningud oma eesmärki. Küll aga kergemal nädalal saavutab see näitaja mul järgmise päeva hommikuks reeglina maksimumi, mis tähendab, et taastumine toimib plaanipäraselt.
Kehakaalust on minu jaoks saanud palju enamat kui lihtsalt number. Kehakaal ja selle muutumine annab mulle teavat, kui suurt stressi nii treening, võistlus aga ka igapäevaelu mured mulle põhjustavad. See aitab hinnata mul taastumisprotsessi kiirust ja seda, millal võin intensiivsust juurde keerata või millal tuleb jalg gaasipedaalilt lahti lasta. Ultrakatsumuste ja -võistluste ajal kaalun end võimalusel regulaarselt, et hinnata seda, kuidas tulen toime vedeliku tasakaalu säilitamisega. Ebatavaliselt suur kaalu kõikumine ultrakatsumustel viitab ebaõigele ettevalmistusele (selle kohta loe lähemalt siit).
Aastatepikkuse kehakaalu ja selle muutuste analüüsimise tulemusena olen teada saanud, milline on mu ideaalkaal sportimisel. Kuigi jooksmisel ja rattasõidul on kehakaal väga oluline näitaja, ei tähenda see alati seda, et mida madalam kaal, seda parem tulemus. Kui kaal langeb teatud punktist (ideaalkaalust) madalamale, siis kaotan ma kiiruses ja võimsuses. Igal ühel on see erinev ja tuleb suuresti katse-eksitus meetodil välja selgitada.
Kasutan juba aastaid Garmini Index Smart Scale kaalu, mis automaatselt edastab mõõtmistulemused mu GarminConnect keskkonda ning kus mul on lihtne tulemusi (sh keha koostise näitajaid) analüüsida. Kuigi kaalud muutuvad tehnoloogia arenedes keha koostise näitajate (rasvaprotsent, lihas- ja luumass, kehavedeliku %) määramise poolest iga uue mudeliga järjest täpsemaks, on minu jaoks oluline ennekõike sama kaaluga mõõdetud näitajate muutumise jälgimine. See annab mulle tulemuste võrdlemisel ja analüüsimisel minna ajas tagasi kuni kaalu kasutama hakkamiseni.
Varasemalt hindasin tihti oma jooksu- ja rattasõidu võimekust laboris VO2 max teste tehes (vt nt siit ja siit), kuid nüüd saan selle teabe kätte läbi Garmini seadmete. Kusjuures olen järgi kontrollinud, et kella ja labori tulemused on omavahel täiesti adekvaatsed. Jooksmise VO2 max tuvastamiseks piisab vastavat funktsiooni omavast kellast, rattasõidul täpse näitaja saamiseks on vaja võimsusmeetrit (nt Vector 3 pedaalid). Rattasõidu seisukohalt oluliste näitajate määramiseks kasutan ma Wahoo platvormi poolt loodud Full Frontal testi, mis tuvastab järgmised võtmenäitajad: neuromuskulaarne võimsus (NM), anaeroobne võimsus (AC), maksimaalne aeroobne võimsus (MAP) ja funktsionaalne lävivõimsus (FTP). Wahoo ühildub kenasti ka Garmini seadmetega.
Mida suuremad eesmärgid, seda rohkem aega jätan endale nende saavutamiseks. Spordiga seotud eesmärkide puhul on mu tavaliseks ajavälbaks kujunenud ca üks aasta. Mõistagi võib aastaga palju juhtuda ning enne eesmärgi (nt võistlusel) jahtima asumist tasuks kontrollida, kas selle püüdmine on ikka reaalne. Seepärast nii treeningperioodi kui ka vahetult enne võistlust või endale korraldatud ultrakatsumust võrdlen GarminConnect's hetkeseisundit varasemate treeningute ja võistluseelsete seisunditega - nt rattasõidu puhul Full Frontal testide tulemusi ja võtmetreeningute keskmisi vatte, jooksmise korral keskmisi kiiruseid ja pulssi ning ujumisel võtmetreeningute keskmist aega 100m kohta. See annab üsnagi täpse seisundi mu hetkeolukorrast ja selle põhjal panen paika reaalsed ajalised eesmärgid, mis on võistluspäeval hästi õnnestumise korral püütavad. Harvad ei ole need olukorrad, kus olen sunnitud algsetes eesmärkides korrektuure tegema.
Selline lähenemine on taganud mulle uskumatult eesmärgile lähedal tulemused, arvestades võistluste pikkust. Nt 2-kordse katkematu ultratriatloni (7,6 km ujumist + 360 km ratast + 84,4 km jooksu) puhul täitsin eesmärgi 1 minuti ja 46 sekundiga, kui püstitasin ajaga 19:42:57 uue maailmarekordi. Või näiteks Tartu Linnamaratonil 2020. a oli eesmärk püstitada uus isiklik rekord ja samas alistada ka 2 tunni ja 30 minuti piir. Sain üsna lähedale - uueks isiklikuks rekordiks jooksin 2:30:22 :).
Ma ei ole kunagi pulsivööga suur sinasõber olnud. See tekitas alati kuidagi pitsitava tunde ning seepärast kasutasin seda siis, kui see oli vajalik (nt intervalltreeningul). Muul ajal aga mitte. Randmelt pulssi mõõtvad kellad olid minu jaoks suur kergendus ning andis võimaluse hakata põhjalikumalt kõiki oma treeninguid analüüsima. Algselt randmelt pulsi mõõtmine vees võimalik ei olnud, kuid mõni aeg tagasi lisandus see võimalus ka ujumisel, mis annab mulle edaspidi ujumistreeninguid ka sellest aspektist analüüsida.
Intervall- ja mäkkejooksude järgselt analüüsin neid GarminConnect's ning võrdlen varasemate sarnaste treeningutega, millise kiiruse juures ja millise näiduni pulss lõigu/mäkketõusu lõpus tõusis ning kui madalale see uue lõigu alguseks langes. Selle järgi hindan taastumiskiirust, millal on aeg intensiivsust (kas kiiruse suurendamise ja/või lõikude vahelise taastumisaja vähendamise näol) suurendada. Samuti on see hea indikaator ka võimaliku ülekoormuse tekkimise kohta, sest kui taastumine on tavapärasest aeglasem ja see ei piirdu ühe päevaga, siis on põhjust olla ettevaatlik ja mõistlik on veidi pidurit tõmmata.
Pikemate jooksude järgselt analüüsin neid ning võrdlen varasemate sarnaste treeningutega, kas, mis kiiruse juures ja millal toimub selge muutus pulsis ülespoole. See näitab treeningust tingitud väsimuse kogunemishetke kehas. Eesmärk on selle hetke saabumist tasapisi järjest kaugemale treenida, misjärel kiirust sammuke kasvatada ja uuesti see kiirus keha jaoks lihtsaks muuta. Teisisõnu õpib keha seeläbi ökonoomsemalt toimetama. Hea näide keha kohanemisvõime ja ökonoomsuse kohta on 60-kordse ultratriatloni sees joostud maratonid (vt tabelit siit). Kui esimese 20 päeva jooksumaratonide keskmine aeg oli 3:19:28 ja keskmine pulss 121, siis järgmise 20 päeva maratonide keskmine oli enam kui kuus minutit kiirem 3:13:23 (keskmine pulss 120) ning päevadel 41-60 kulus mul maratoni jooksmisele keskelt läbi 3:11:07 (keskmine pulss 121). Kusjuures viimasel kahekümnel päeval puhusid Fuerteventural juba novembrile omased ülitugevad tuuled, mis märkimisväärselt mõjutasid ka jooksmist. Näiteks kui 54. päeval sain väga keerulistes tuuleoludes maratoni ajaks 3:14:40 (keskmine pulss 120), siis kaks päeva varem leebema tuulega päeval jooksin 42.2 km 3:07:41 (keskmine pulss 120). Seega olen veendunud, et leebemates ilmaoludes oleks viimase 20 päeva keskmine jooksuaeg olnud veel kiirem.
Keha kohanemisvõime ja ökonoomsuse sarnast trendi kinnitas ka 40-kordne ultratriatlon (vt tabelit siit), mil esimese poole maratonide keskmiseks lõpuajaks tuli 3:31:08 ning teise poole omaks 3:20:42.
Fotograaf Jakob Meier
Kevad kampaania
Kas oled kevadeks valmis?
Meil on Sulle pakkuda menukad mudelid
väga hea hinnaga.
